fbpx

INVICTUS TEAM

INVICTUS TEAM

Squadra sportiva Obstacle Course Race OCR e Scuola di preparazione atletica personale / per squadre

INVICTUS TEAM A.S.D.
via Mora e Gibin 66/a, 28021 Borgomanero (NO)

Apri in Google Maps
  • HOME
  • INVICTUS
    • Team
    • il Metodo
    • Perchè sceglierci
    • Testimonianze
  • BLOG
  • Sponsor
  • Corsi e sedi
  • Contatti
PROTOCOLLO COVID19leggi, sottoscrivi e consegna in palestra
  • Home
  • Blog
  • Senza categoria
  • COME IMPOSTARE UN ALLENAMENTO HIGH BODY FUNZIONALE PER OCR | Di Cristian Negro

COME IMPOSTARE UN ALLENAMENTO HIGH BODY FUNZIONALE PER OCR | Di Cristian Negro

Invictus Team
giovedì, 05 Marzo 2020 / Pubblicato il Senza categoria

COME IMPOSTARE UN ALLENAMENTO HIGH BODY FUNZIONALE PER OCR | Di Cristian Negro

COME IMPOSTARE UN ALLENAMENTO HIGH BODY FUNZIONALE  PER OCR

 

Nei  precedenti articoli, abbiamo visto l’importanza che riveste il Core e come impostare un allenamento “low body” in funzione del nostro sport.

Questo articolo, in un certo senso , va a completare il “trittico” della preparazione indoor: infatti oggi vedremo come impostare un allenamento “High Body”.

Se la corsa è uno degli elementi fondamentali delle OCR, ciò che ci differenzia dai Trail è proprio la presenza degli ostacoli, che spesso sono ostacoli in cui forza e resistenza della parte alta del corpo sono fondamentali (penso a quando dobbiamo superare dei muri, oppure quando affrontiamo dei multirig in sospensione, oppure all’ hercules hoist delle Spartan Race, ma anche le risalite della corda e i trasporti di oggetti pesanti).

Abbiamo già parlato nei precedenti articoli dell’importanza di una corretta programmazione, che ci dia le basi di forza e che un po’ alla volta si concentri sempre di più sulla resistenza (forza resistente): nell’OCR i carichi non sono alti, ma il tempo di contrazione muscolare o di tenuta isometrica è elevato e, visto che forza massimale e forza resistente non vanno di pari passo, è importante allenarle entrambe, partendo da quella che durante la stagione delle competizioni ci servirà meno, ma che ci darà la base per migliorare costantemente le nostre prestazioni.

E’ vero che ormai ci sono gare tutto l’anno, ma a seconda delle competizioni su cui vogliamo concentrarci, potremmo dividere l’anno (e quindi il nostro allenamento) in “stagioni”: all’inizio della “OFF SEASON”, cioè del periodo in cui le competizioni sono finite, faremo un periodo di scarico, per poi iniziare a calcolare i massimali di partenza.

Il lavoro con bilancieri e manubri sarà ottimale in questa fase per creare le basi della forza e quindi, seguendo sempre le già citate tabelle di PRILEPIN, costruirò un allenamento incentrato sull’incremento della forza massimale e dell’ipertrofia funzionale (parleremo forse di ipertrofia funzionale in un prossimo articolo 😉 ).

Nelle mie programmazioni spesso scelgo di dedicare in questa fase 2 giorni al low body/core e 2 giorni all’high body/core, senza dimenticare il mantenimento della base aerobica.

 

Per quanto riguarda gli allenamenti High body, spesso inserisco 2 esercizi di spinta e 2 di trazione, alternandoli tra loro e delle isometrie per andare a lavorare sul “grip”, cioè sul rinforzo delle prese.

Un esempio potrebbe essere il seguente:

 

SPINTA VERTICALE – PUSH PRESS BILANCIERE 5×5 @75% 1RM

TRAZIONE VERTICALE – CHIN UPS 3×10 

SPINTA ORIZZONTALE – PUSH UPS 20-15-10-5-16-11-6-3

TRAZIONE ORIZZONTALE – Rematore Bilanciere 3×10

ISOMETRIE: 3 rounds 30” Hold + 10” rest

  • DEAD HANG
  • KB HOLD (@ 2x32K)
  • PLATES HOLD (@ 2x15K)

Come detto si tratta solo di un esempio, perché esistono mille esercizi e mille varianti su cui sbizzarrirsi, soprattutto quando prendiamo degli esercizi mutuati dal Calisthenics o dalla ginnastica e li mescoliamo all’allenamento contro resistenze.

E allora siate pronti ad usare la fantasia, sempre con cognizione di causa e anche gli allenamenti indoor potranno essere divertenti e stimolanti quanto quelli Outdoor.

 

Ci vediamo sui campi di gara.

Articolo redatto da Cristian Negro

 

  • Tweet

Che altro puoi leggere

INVICTUS NORTH CAMP | il team building più bello di sempre
MAL DI SCHIENA, ANCA O DOLORE ALLE GAMBE? | lavora sui glutei
COME IMPOSTARE UN ALLENAMENTO LOW BODY FUNZIONALE ALL’OCR | di Cristian Negro

1 commento to “ COME IMPOSTARE UN ALLENAMENTO HIGH BODY FUNZIONALE PER OCR | Di Cristian Negro”

  1. EQUILIBRIO - TUTTO QUELLO CHE DOVETE SAPERE | per non finire con le chiappe a terra - INVICTUS TEAM dice:Rispondi
    il 26 Marzo 2020 alle 15:38

    […] modo per riuscire a salirvi sarà prendere una bella rincorsa, cercando sempre di utilizzare il core stability (come spiegato nei precedenti articoli) per avere massima […]

Lascia un commento Annulla risposta

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Articoli del Blog recenti

  • INVICTUS APULIA CAMP | un weekend pugliese in tre parole

    Dopo il  South camp in costiera Amalfitana capi...
  • INVICTUS NORTH CAMP | il team building più bello di sempre

    Ci sono voluti giorni per riprendersi, ma anche...
  • PANCAKE REVOLUTION | l’alternativa rosa

    Avete già sentito parlare di PINK PANCAKE?! E l...
  • SPARTAN RACE BEAST | preparare la 21km ad ostacoli piu’ famosa del Mondo

    Siamo giusti al formati più lungo e tosto del c...
  • INVICTUS SOUTH CAMP | in 56 tra i monti della Costiera Amalfitana

    Non è mai facile scrivere e parlare di un event...

Categorie Blog

  • Alimentazione
  • allenamenti
  • Cross Training
  • Food
  • ricette
  • Salute & Benessere
  • Senza categoria
  • Ultimi Articoli
  • wod

Archivio Blog

  • Agosto 2020
  • Luglio 2020
  • Giugno 2020
  • Maggio 2020
  • Aprile 2020
  • Marzo 2020
  • Febbraio 2020
  • Marzo 2019
  • Novembre 2016
  • Ottobre 2016
  • Luglio 2016
  • Giugno 2016
  • Maggio 2016
  • Aprile 2016
  • Marzo 2016
  • Febbraio 2016
  • Gennaio 2016
  • Dicembre 2015
  • Novembre 2015
  • Ottobre 2015
  • Settembre 2015

Partner didattici

ISCRIVITI alla nostra Newsletter

I nostri riferimenti

INVICTUS TEAM ASD
P.IVA: 02441490030

Sede Operativa Principale e Fiscale:
Via:
 Mora e Gibin 66/a
Cap: 28021
Città: Borgomanero (NO)

Email: [email protected]

La nostra politica sulla PRIVACY

Clicca qui per visualizzare

OCR PARK convenzionato

  • SOCIAL
INVICTUS TEAM

INVICTUS Cross - Training® All Copyrights by © 2015 INVICTUS TEAM ASD - Tutti i diritti riservati
è vietata la riproduzione parziale e totale di ogni marchio e contenuto
Agenzia SEO by WEB in PRO

TORNA SU
Utilizziamo i cookie per essere sicuri che tu possa avere la migliore esperienza sul nostro sito. Se continui a navigare sul sito, accetterai i nostri termini di condizione.OKLeggi di più