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IN FORMA PER L’ESTATE – SECONDA PARTE

A cura di Elisa Santamaria

Buongiorno bella gente!!!

rings

Continuiamo con il nostro obiettivo di essere in forma per l’estate, e ovviamente dopo aver fatto una bella spesa salutare per nutrire il nostro corpo e la nostra mente, è il momento di fare anche qualche esercizio che aiuta a tonificare un po’ tutto il corpo.

posizione neutra

posizione neutra

Dopo un consulto con il nostro coach Tia, ho deciso di proporvi 4 esercizi, facili da eseguire ma completi. Non serve nessun tipo di peso se non il proprio peso corporeo che credetemi basta e avanza. Come dice un saggio, inizia ad imparare a gestire il peso del tuo corpo poi puoi caricare con dei pesi.

Uno per la parte alta, 2 per il core e uno per la parte bassa (glutei e gambe):

PUSH UP: parte alta

MOUNTAIN CLIMBERS: core

PLANK: core

SQUAT: parte bassa

Vediamoli in dettaglio.

PUSH UP O FLESSIONI:

push up

push up classico

push up 2

push up con ginocchia appoggiate

Apparentemente sembrano un esercizio banale, ma quando vi cimentate a farli vi renderete conto di quanto sono dure. E’ uno dei più classici esercizi per poter rinforzare i muscoli pettorali, spalle e tricipiti. Non sono altro che piegamenti sulle braccia mantenendo il corpo in tensione. Se proprio non riuscite a farli normalmente potete appoggiare le ginocchia a terra per cominciare.

MOUNTAIN CLIMBERS:

mountain climbers

mountain climbers con appoggio su roller foam KINGS BOX

Questo fantastico esercizio, oltre a stimolare tantissimo il core fa fare fiato. Si parte dalla posizione neutra come per i push up e si mantiene per tutto il periodo dell’esercizio, l’unica parte del corpo che si muove sono le gambe che una per volta si piegano e si cerca di avvicinare le ginocchia al petto. I piedi non devono strisciare a terra. Cercate di mantenere il corpo stabile stringendo la parete addominale. Questo esercizio piace molto alla mia bimba, che pur avendo solo 2 anni e mezzo è bravissima a fare.

PLANK:

plank

Adoro la plank, soprattutto perché è stato uno degli esercizi fondamentali che mi hanno aiutato a riavvicinare i muscoli della parete addominale dopo il parto. Nella parte centrale 7 mesi dopo il parto mi passavano 2 dita, dopo solo 6 mesi di Invictus e tanta plank era quasi del tutto chiusa. Il corpo deve mantenere una linea retta rimanendo appoggiato su gomiti mani e dita dei piedi. Per mantenere questa posizione dovrete contrarre non solo gli addominali ma anche parte anteriore e posteriore della schiena, glutei, gambe e spalle. Per questo motivo è un esercizio fantastico e dire che è solo per il core è molto limitativo, vi accorgerete nel giro di un solo mese dei risultati miracolosi che apporterà al vostro corpo. Iniziate a provare a mantenere la posizione per almeno 20 secondi, vi accorgerete di quanto sono lunghi.

SQUAT:

air squat

Air squat

E’ un esercizio anche questo molto semplice ma che deve essere assolutamente eseguito correttamente per non incorrere in spiacevoli infortuni. Fondamentalmente sono dei piegamenti sulle gambe, tenendo i piedi aperti alla stessa larghezza delle spalle, schiena dritta, braccia in avanti, si cerca di scendere più possibile, senza perdere la lombare (come dice Benny) e senza alzare i talloni (devono assolutamente rimanere appoggiati a terra per non avere problemi alle ginocchia. Questo esercizio è fondamentale se si vuole avere un sedere rotondo e le gambe toniche.

Schema da eseguire ripetuto 3 volte:

PUSH UPS: 10 reps

MOUNTAIN CLIMBERS: 50 reps totali

PLANK: massima tenuta, cercate almeno di tenere 20 secondi le prime volte

SQUAT: 50 reps

Vedrete che mangiando sano quasi tutta la settimana ed esercitandovi 2/3 volte a settimana otterrete ottimi risultati.

foam roller

Dopo un allenamento impegnativo se avete un foam roller come il mio della KINGS BOX non esitate ad usarlo per sciogliere i muscoli ed eventuali contratture. E’ un vero toccasana.

Tutti gli attrezzi presenti nell’articolo, anelli e roller foam ci sono stati gentilmente concessi da KINGS BOX attrezzature per l’allenamento funzionale.

Se avete bisogno contattateci pure sulla pagina fb.

Buon fine!!!

 

 

 

 

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