Una domanda fortemente ricorrente nel mondo sportivo è: cosa bisogna assumere nel pre e nel post-workout? Ampia è la letteratura esistente che consentirebbe di fornire esaustive risposte al suddetto quesito; negli ultimi anni sono emersi così tanti lavori scientifici riguardanti integratori che possono migliorare le prestazioni sportive che hanno creato addirittura un po’ di confusione nel consumatore.
L’aspetto positivo è che tali sostanze possono essere utili e addirittura fondamentali, purché però si sappia esattamente a cosa servono e come utilizzarle.
Di contro, anche sapendo a cosa servono, alcune di queste potrebbero non essere indispensabili rispetto ai nostri obiettivi di allenamento; occorre quindi capire cosa stiamo cercando. Nello specifico, consultare un professionista del settore ti consentirà comunque di capire quali sono i cibi ed eventualmente gli integratori necessari e dunque più adatti al tuo organismo
Tuttavia in relazione all’obbiettivo del presente articolo e volendo affrontare brevemente la questione e soffermandoci su un report di natura semplicistica, riportiamo quanto segue.
Il pre-workout può essere considerato necessario per consentire al nostro organismo di ottenere la miglior performance possibile in quel dato momento, permettendo di rendere più produttivo il nostro lavoro poiché ci aiuta a mantenere i livelli di glicemia nel sangue costanti e questo risulta necessario per un corretto funzionamento fisiologico.
L’alimentazione a livello dei macro nutrienti assunti durante il giorno e l’integrazione sono un fattore fondamentale che ci consente di creare dei presupposti fondamentali al fine di ottenere il risultato prefissato.
Prima dell’allenamento (almeno un paio di ore prima) per poter consentire la digestione per lo meno parziale, dove ovviamente più sarà la quantità di cibo ingerita maggiore sarà il tempo di digestione, è ideale fare un pasto che sia fondamentalmente energetico. Esso solitamente non dovrebbe essere al di sotto delle 250 kcal e dovrebbe essere di elevata digeribilità, favorendo la prevalenza di carboidrati complessi a medio – basso indice glicemico che consentono di mantenere appunto i livelli di zuccheri nel sangue costanti fornendoci energia per un buon lasso di tempo durante il nostro allenamento.
Quelli che seguono sono tra le sostanze più utilizzate per l’integrazione prima di un’attività sportiva:
- Creatina: Il suo compito è quello di ottimizzare il sistema anaerobico alattacido, ossia il sistema dei fosfati, uno dei tre sistemi energetici impiegati dal muscolo scheletrico per la produzione di Adenosintri-fosfato (ATP), cioè la molecola energetica necessaria per l’attività muscolare, in altre parole è un concentrato di energia;
- Aminoacidi a catena ramificata: BCAA: Gli aminoacidi a catena ramificata, anche conosciuti come aminoacidi BCCA dall’acronimo inglese, sono 3: la Leucina, la Isoleucina e la Valina. Si tratta di aminoacidi essenziali, ossia che non vengono sintetizzati dall’organismo ma devono essere introdotti attraverso l’alimentazione o l’integrazione, qualora il fabbisogno non venisse soddisfatto tramite il consumo di proteine. In totale gli aminoacidi essenziali sono 8: oltre ai 3 aminoacidi a catena ramificata vi sono la lisina, a lisina, la fenilalanina, la metionina, la treonina e il triptofano, tutti elementi fondamentali per la costituzione delle proteine. Aiutano a contrastare stanchezza ed affaticamento (anche grazie alla presenza di vitamina B6 con cui di solito vengono associati, fanno in modo che non si sottragga sangue necessario per le altre attività muscolari e non affaticano il sistema digerente, hanno una rilevante funzione energetica che si esplica maggiormente nei momenti di massimo sforzo muscolare;
- Taurina: contribuisce al metabolismo dei grassi e combatte lo stress ossidativo durante gli esercizi;
- Vitamine del gruppo B: Favoriscono la produzione di globuli rossi e velocizzano i meccanismi di riparazione del DNA;
- Caffeina: Aumenta il tasso metabolico, migliorando la funzione celebrale per un allenamento più produttivo ed efficace;
- Beta-alanina: è un amminoacido il cui uso può ritardare l’insorgere dell’affaticamento neuro-muscolare.
Volendo ora focalizzare la nostra attenzione sull’integrazione post allenamento possiamo sintetizzare le caratteristiche che dovranno contenere gli integratori che andremo ad assumere: Favorire il recupero del glicogeno muscolare depauperato dall’allenamento, stimolare l’anabolismo al fine di ottimizzare la sintesi proteica, favorire i processi di riparazione dei tessuti muscolari e favorire lo smaltimento delle sostanze tossiche prodotte durante l’allenamento.
Tra i principali integratori utilizzabili alla fine di una nostra sessione di allenamento possiamo menzionare:
- Carboidrati: utili per favorire il ripristino del glicogeno muscolare e limitare la produzione di cortisolo osticolando il catabolismo;
- Proteine: Necessarie per la sintesi proteica;
- Creatina: Assunto a fine allenamento è particolarmente utile per l’aumento della forza e della massa muscolare, e, esercita un effetto “pump” a livello cellulare;
- Glutammina: Esercita come la creatina un effetto di volumizzazione, e, risulta inoltre fondamentale per il sistema immunitario;
- Arginina: Favorisce la stimolazione del GH e induce la produzione di ossido nitrico causando una vasodilatazione che aumenta il flusso sanguigno favorendo l’apporto di nutrienti alle cellule muscolari;
- BCAA: Stimolando la sintesi proteica e gli ormoni anabolici.
Come citato inizialmente questo breve articolo aveva il mero scopo di fornire degli orientamenti di carattere generale al fine di introdurre il lettore nel mondo dell’integrazione; il mio consiglio è dunque quello di rivolgersi ad uno specialista del settore che a seguito dei dovuti accertamenti saprà al meglio indirizzare l’atleta.
Articolo redatto da Coach Giuseppe Casertano
