L’uso dei kettlebells nell’era moderna è datato alla fine del 1800, con lo sviluppo della cultura fisica e delle gare di forza del tempo. In realtà, l’uso di attrezzi simili risale a più di 2000 anni fa. Nell’antico Egitto, ci si allenava con delle giare particolari riempite di materiali diversi, dalla sabbia all’acqua, al
fine di variare il peso dell’attrezzo.
Noti anche con il nome di Gyrie, i kettlebells hanno dato origine a delle vere e proprie specialità sportive come il Girevoy sport. In Russia, peraltro, il loro uso è molto diffuso sia presso gli sportivi per la preparazione atletica che presso le forze di polizia per mantenere lo stato di forma fisica.
Oggi, il fitness moderno stà riprendendo in considerazione questi attrezzi per integrarli nelle moderne metodologie di allenamento. Il vantaggio essenziale dell’allenamento con i kettlebells è di riuscire a coniugare in una unica attività l’allenamento con i pesi, l’attività cardio vascolare, la coordinazione e lo sviluppo motorio.
I movimenti utilizzati, sotto il profilo biomeccanico sono abbastanza semplici, tuttavia, ogni gesto atletico deve essere preciso, eseguito con controllo, coordinazione e nella massima concentrazione.
La pratica rende l’atleta più bravo consentendogli di ottenere benefici fisici sempre maggiori.
Gli allenamenti che proponiamo noi di Invictus si prestano molto bene ai lavori in circuiti e di durata, esattamente ciò che serve ad un atleta di endurance per innalzare il metabolismo e migliorare l’efficienza cardiovascolare.
Premesso quanto sopra, al fine di conseguire un proficuo allenamento, risulta necessario prepararsi nella giusta maniera all’approccio con il kettlebell.
Per questo motivo, partiremo da WARM UP!
ESERCIZI DI WARM-UP PER IL KETTLEBELL
Il riscaldamento per iniziare la pratica con i Kettlebells sarà specifico, ma ci sono esercizi che ti aiutano a migliorare la mobilità delle maggiori articolazioni che intervengono negli esercizi con i kettlebells.
Per aumentare la mobilità scapolo-omerale:
– Slanci anteriori delle braccia con o senza bacchetta.
– Slancio anteriore delle braccia con bacchetta.
– Eseguendo uno squat (mobilizzazione anche delle anche).
– Camminata a carponi a gambe tese in avanti e indietro.
Per aumentare la mobilità del bacino:
– Anteroversione e retroversione del bacino accentuata.
– Indu Push-Up.
– Posizione Rana immobilizzazione delle anche.
Eseguiti questi esercizi, possiamo afferrare il Kettlebell ed iniziare con il primo esercizio: Prying Goblet Squat in posizione di accosciata profonda.
In questa posizione provate ad aprire le anche spingendo, con i gomiti, le ginocchia verso l’esterno.
Restate in questa posizione per 30’’ e ripetete 3⁄4 volte
Dopo, potrete eseguire un Hip Bridge stringendo una scarpa o un oggetto morbido come nella foto di seguito allegata:
Eseguite questa posizione in isometria spingendo le anche verso l’alto e restate per 30’’, ripetendo per ¾ volte.
L’ultimo esercizio prima di iniziare l’allenamento si chiama: Halo
Afferrando il kettlebell per le “corna” create dei cerchi (una decina per lato) intorno alla testa cercando di tenere il kettlebell quanto più vicino possibile al corpo.
Durante l’esercizio sarà necessario mantenere il core più contratto possibile.
Ora siete pronti, buon allenamento!
Head Coach Invictus Napoli
Francesco Russo
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