Nello scorso articolo abbiamo visto le informazioni basilari per prepararsi ad affrontare una Spartan Race Sprint per la prima volta, divertendosi e familiarizzando con gli ostacoli, ora facciamo un passo avanti, in questo articolo, dando per assimilate le precedenti nozioni, vediamo insieme come prepararci ad affrontare la gara da 5km in modo competitivo e la preparazione che porta l’atleta all’ottenimento del suo risultato!
Come strutturare la preparazione?
Il bello di questo sport è la varietà, ci obbliga ad essere completi sotto tutti i punti di vista, a 360°, dalla corsa, alla forza, grip, equilibrio e resistenza, disorientando molti atleti che non sanno come strutturare al meglio la propria preparazione.
Ipotizziamo di partire non da zero, ma da un soggetto mediamente allenato che ha già provato in modo non competitivo l’approccio ad una Sprint, e dunque programmiamo gli allenamenti per arrivare al top della performance in un periodo di preparazione di 6 mesi.
Mese n.1 – carico iniziale
n.5 allenamenti a settimana composti da:
– n.2 allenamenti crosstraining (per i nostri atleti con protocollo INVICTUS) finalizzato all’adattamento muscolare, con esercizi semplici a corpo libero o pochissimo sovraccarico
– n.2 allenamenti di corsa
– n.1 allenamento finalizzato agli ostacoli, con l’utilizzo diretto nel campo ostacoli o con esercizi propedeutici (nei prossimi articoli vedremo con allenare il superamento di tutti gli ostacoli)
Mese n.2 –forza massimale
n.5 allenamenti a settimana composti da:
– n.2 allenamenti crosstraining basato sulla forza con coinvolgimento pesante anche degli arti inferiori mediante carichi elevati ripetuti per poche ripetizioni, puntando allo sviluppo della forza massimale
– n.2 allenamenti di corsa
– n.1 allenamento finalizzato agli ostacoli, con l’utilizzo diretto nel campo ostacoli o con esercizi propedeutici
Mese n.3 –forza resistente
n.5 allenamenti a settimana composti da:
– n.2 allenamenti crosstraining basato sulla forza con coinvolgimento degli arti inferiori con carichi medio elevati protratti per un volume elevato di esercizio (tante ripetizioni per arrivare a fine allenamento con il più alto tonnellaggio accumulato) abbinati ad esercizi isometrici
– n.2 allenamenti di corsa
– n.1 allenamento finalizzato agli ostacoli, con l’utilizzo diretto nel campo ostacoli o con esercizi propedeutici
Mese n.4 – forza esplosiva
n.5 allenamenti a settimana composti da:
– n.2 allenamenti crosstraining finalizzato a trasferire tutta la forza accumulata con i precedenti mesi di preparazione in esplosività mediante lavori pliometrici od esplosivi come balzi.
– n.2 allenamenti di corsa
– n.1 allenamento finalizzato agli ostacoli, con l’utilizzo diretto nel campo ostacoli o con esercizi propedeutici
Mese n.5 – simulazione di gara
n.5 allenamenti a settimana composti da:
– n.2 allenamenti crosstraining composti da circuiti di esercizi (simulando un tempo medio di gara) con cambio a tempo, ad esempio circuiti da 30 minuti dove ogni minuto si cambia esercizio, variando molto gli stimoli e riducendo al minimo o eliminando il riposo tra gli esercizi
– n.2 allenamenti di corsa
– n.1 allenamento finalizzato agli ostacoli, con l’utilizzo diretto nel campo ostacoli o con esercizi propedeutici
Mese n.6 – incremento finale e scarico
n.5 allenamenti a settimana composti da:
– n.2 allenamenti crosstraining a circuito eliminando completamente il sovraccarico sulle gambe che verranno allenate a corpo libero
– n.2 allenamenti di corsa
– n.1 allenamento finalizzato agli ostacoli, con l’utilizzo diretto nel campo ostacoli o con esercizi propedeutici ad esclusione delle ultime due settimane che per preservare l’atleta si sconsiglia di allenare gli ostacoli
Nei successivi articoli andremo a vedere come affrontare tutti i singoli ostacoli nel modo migliore, con il rapporto velocità/efficienza più conveniente per la nostra prestazione, ora ci rimane da allenare in parallelo la cosa più importante, che nel bene o nel male farà la differenza nella competizione, la corsa.
Per gli allenamenti di corsa nei n.2 allenamenti a settimana consigliamo di alternare un allenamento di qualità con ripetute su asfalto con un volume che raggiunga almeno la distanza della sprint (escluso riscaldamento e defaticamento) e per il secondo allenamento settimanale un lungo da circa 7km su sterrato, meglio se collinare, per stimolare tutti i muscoli stabilizzatori di caviglia, piede ecc. che ci saranno utili in gara e familiarizzare con le scarpe che utilizzerete in gara.
Il dubbio più grande di chi prova a programmarsi gli allenamenti di corsa è come e quanto allenarsi, quanto recuperare e come recuperare.
Per l’allenamento di qualità si consiglia di variare le ripetute di settimana in settimana alternando:
Ripetute lunghe
Ripetute corte
Ripetute in salita
Esempio di ripetute lunghe:
1 km riscaldamento + 3000m-4 min rest-2000m-3 min rest-1000m-1 min rest + 1 km defaticamento
1 km riscaldamento + 3x2000m-4 min rest + 1 km defaticamento
1 km riscaldamento + 2x2000m-3 min rest-2×1000-2 min rest + 1 km defaticamento
Nelle ripetute lunghe tutti i recuperi con corsa media-lenta
Esempio di ripetute corte:
1 km riscaldamento + 30” piano-30” veloce fino ad arrivare a 5km + 1 km defaticamento
1 km riscaldamento + 10x500m-1 min rest + 1 km defaticamento
1 km riscaldamento + 5x400m-4 min rest-5×300-3 min rest-5×200-2 min rest + 1 km defaticamento
Nelle ripetute corte tutti i recuperi camminando o correndo molto piano
Esempio di ripetute in salita:
1 km riscaldamento + 12x200m in salita e 200m di recupero in discesa + 1 km defaticamento
1 km riscaldamento + 5x500m e 500m di recupero in discesa + 1 km defaticamento
1 km riscaldamento + 2x400m e recupero in discesa-5×300 e recupero in discesa + 1 km defaticamento
Ora avete tutti gli elementi per puntare al podio, lo scopo di questo articolo è stato quello di darvi gli strumenti necessari per potervi strutturare una preparazione “homemade” basata sul nostro protocollo INVICTUS, quella che consigliamo e proponiamo ai nostri atleti, ovviamente se volete puntare in alto o non rischiare di fare errori di struttura per gli allenamenti o esecuzione degli esercizi vi consigliamo di affidarvi a team esperti nel settore che possono assistervi su tutta la line di programmazione.
Nei prossimi articoli dedicati vedremo alcuni spunti per la preparazione della vostra prima Spartan Race Super!!
Articolo redatto dal Coach CRISTIANO RIZZI
