Spartan Race è il circuito di gare OCR (obstacle course race) piu’ grande ed importante al Mondo.
Il ventaglio di gare disponibili è composto da SPRINT, SUPER, BEAST e le endurance come ULTRA BEAST, HH, AGOGE, ma noi oggi ci concentreremo sulla piu’ breve, la SPRINT.
La SPARTAN RACE SPRINT, il punto di inizio per molti atleti, è la tipologia di gara che dall’anno 2020 prevede una lunghezza del percorso fissa di 5km e circa 20 ostacoli distribuiti lungo il tragitto.
Ora vediamo insieme meglio quali sono le sue due componenti fondamentali e le andremo ad
analizzare così da comprendere meglio come affrontarla e come programmare i nostri allenamenti per migliorare la performance.
1. Innanzitutto deve essere chiaro che come dice il nome stesso, è una RACE, quindi la parte fondamentale che determina circa l’80% della performance è la corsa. Che voi siate muscolosi, atletici o bravissimi sugli ostacoli, una cosa è certa… dovete percorrere dall’inizio alla fine quei 5 maledetti chilometri nel piu’ breve tempo possibile, e l’unico modo per farlo è correrli nel miglior modo che potete.
2. Ostacoli, l’altra faccia della medaglia nasconde le vere insidie, gli ostacoli, che vengono suddivisi in categorie SOSPENSIONE, TRASPORTO, EQUILIBRIO, TECNICI e TATTICI. Mentre
farete la gara capirete che loro saranno il vero motivo per cui state correndo una Spartan Race e non un semplice trail, vi metteranno alla prova sotto tutti i punti di vista; ricordate, per ogni ostacolo non superato la penitenza consiste nello svolgere 30 burpees.
Vedremo meglio nei prossimi articoli tutti gli ostacoli e come affrontarli ed allenarli uno per uno.
Veniamo alla preparazione.
Se siete alla vostra prima Spartan Race SPRINT potete preparare la componente n.1 (corsa)
semplicemente con n.2 uscite settimanali:
– La prima con ripetute a velocità variabile: 5 serie da 400m piano e 300m veloce, con 1’ di pausa tra le serie
– La seconda uscita con 6/7km di corsa su percorso collinare con almeno 150m di dislivello.
Se riuscite a mantenere questo ritmo di allenamento almeno per un mese prima della gara sarete sicuramente in grado di avere una buona base di corsa per non “soffrire” la gara ed avere margine per divertirvi.
Per la componente n.2 (ostacoli) occorre sapere quali sono gli ostacoli che vengono solitamente piazzati sul percorso di gara Sprint, per poi capire come allenarli al meglio, ora li vediamo insieme:
– Wall climb, – sono i muri da scavalcare, li potete trovare sotto varie forme e altezze
– O.u.o.u. – sono quattro muri dove l’atleta dovrà passare sopra-sotto-sopra-sotto
– Multi rig – serie di prese in sospesione da superare solo con l’uso delle mani
– Rope climb – la famosa e temuta salita della corda
– Inverted wall – muro con inlcinazione invertita verso l’atleta
– Slippery wall – muro scivoloso da risalire con l’aiuto di una corda
– Cargo net – rete cargo da utilizzare per salire poi scendere da un container
– Hercules hoist- sollevamento di un peso con una fune e una carrucola
– Hurdles – travi sospese a mezza altezza da superare
– Tire flip – ribaltamento dello pneumatico
– Barbed wire – filo spinato
– Log carry – trasporto del tronco
– Balance beam – superare una trave di equilibrio
– Monkey bar – molto simile al monkey rig ma composto solo da sbarre
– Sandbag carry – trasporto della sandbag
– Olympus – serie di prese da arrampicata fissate ad un pannello inclinato da superare
lateralmente
– Spear throw – lancio del giavellotto
– Z wall – prese fissate su un muro verticale da percorrere lateralmente
– Bucket carry – trasporto del secchiello pieno di ghiaia
– Fire jump – salto del fuoco finale che vi porta al traguardo
Per migliorare sull’esecuzione degli ostacoli vedremo molti articoli in seguito che ci daranno spunti sull’allenamento delle tecniche anche senza avere a disposizione gli ostacoli, ma solo utilizzando le attrezzature comuni da palestra.
In generale per la preparazione di una Spartan Race noi utilizziamo accoppiato alla corsa l’allenamento a circuito, che oltre ad allenare la nostra forza resistente, possono incorporare una quantità di esercizi che migliorano tutte le componenti necessarie al superamento degli ostacoli.
Un esempio di circuito di allenamento è:
5 round
- 400m run sandbag
- 1’ air squat
- 30’’ hang grip alle sbarre presa supina
- 1’ push up
- 30’’ hang grip alle sbarre presa prona
- 1’ pull up
- 30’’ burpees
In questo articolo abbiamo visto come approcciarsi per la prima volta ad una Spartan Race Sprint, nel prossimo articolo daremo per scontata la parte descrittiva ed i concetti sviluppati in questo articolo e vedremo insieme come programmare l’allenamento in modo competitivo per puntare al podio di una Sprint!
A presto!
Articolo redatto da coach Cristiano Rizzi
