COME IMPOSTARE UN ALLENAMENTO LOW BODY FUNZIONALE ALL’OCR
“Never Skip Leg Day”: questa è una vecchia frase che si sente spesso usare da quei “Body Builders” che hanno il poster di Ronnie Coleman appeso in cameretta e che si ammazzano di Kg sulla leg press, dopo aver fatto Hack squat (nel migliore dei casi) o squat alla multipower (nel peggiore dei casi) e poi chiudono con leg extension e leg curl.
In realtà, la frase di per sé ha un gran valore, ma per chi come noi cerca la prestazione sportiva, più che il fine estetico (che è una conseguenza e non l’obiettivo del nostro allenamento), il Leg Day deve essere di tipo Funzionale (inteso come “in funzione di…”) al nostro sport.
Innanzitutto l’OCR è uno sport in cui il movimento, la coordinazione, l’equilibrio e la stabilizzazione sono un requisito importante e sicuramente un lavoro sulle macchine non è il più indicato ai nostri scopi: le basi del movimento e della coordinazione sono da ritrovare in esercizi base, multi – articolari, che riproducano il movimento stesso.
Gli esercizi monopodalici (come affondi, bulgarian squat, step up con sovraccarico ecc.), diventano fondamentali per riequilibrare la forza tra lato destro e lato sinistro, mentre, in fase di riscaldamento sarà importante introdurre tutti quegli esercizi di stabilizzazione e propriocettività che andranno a rinforzare le articolazioni di anche, ginocchia e caviglie, in modo che quando ci troveremo ad affrontare dei sentieri “single track” in discesa, avremo la reattività necessaria per non scioglierci come neve al sole.
Per quanto riguarda la periodizzazione del nostro allenamento Low body, dobbiamo considerare che il nostro è uno sport di resistenza, più che di forza massimale e quindi, se in off season dedicheremo più tempo alla costruzione della base di forza massimale, man mano che ci avvicineremo alla stagione delle competizioni, dovremo dedicare più attenzione alla forza resistente.
Per chi volesse affrontare in maniera scientifica la programmazione dell’allenamento indoor, conoscere e applicare in modo sapiente le tabelle di Prilepin ( che ci dicono quali percentuali di carico utilizzare e quante serie/ripetizioni eseguire a seconda del nostro obiettivo), potrebbe essere un buon punto di partenza.
Per chi invece non ha voglia, tempo o competenze per programmare i propri allenamenti, ecco un suggerimento per allenare il low body:
SQUAT 5 sets x5 reps @ 75% 1RM
WALKING LUNGES @40% 1RM SQUAT 4 sets x 12 Steps
HIP THRUST 3 sets x 10 repsSuperset x 4 Rounds:
PROWLER SPRINTS x 10 mt
KB FARMER’S WALK x 30 mt
Ovviamente senza dimenticare tutta la parte di mobilità e di stabilizzazione / propriocettività nel riscaldamento iniziale.
Buon LEG DAY
Articolo redatto da Cristian Negro
Head Coach Invictus Cross Training – Veneto
