fbpx

INVICTUS TEAM

INVICTUS TEAM

Preparazione atletica personale / per squadre Preparatori atletici HYROX - OCR - Spartan Race

INVICTUS TEAM A.S.D.
via Mora e Gibin 66/a, 28021 Borgomanero (NO)

Apri in Google Maps
  • HOME
  • INVICTUS
    • Team
    • il Metodo
    • Perchè sceglierci
    • Testimonianze
  • BLOG
  • Sponsor
  • Corsi e sedi
  • Contatti
COVID19leggi, sottoscrivi e consegna in palestra
  • Home
  • Blog
  • allenamenti
  • SPARTAN RACE SUPER 2 | preparare la 10km ad ostacoli piu’ famosa del Mondo

SPARTAN RACE SUPER 2 | preparare la 10km ad ostacoli piu’ famosa del Mondo

Invictus Team
giovedì, 23 Aprile 2020 / Pubblicato il allenamenti, Cross Training

SPARTAN RACE SUPER 2 | preparare la 10km ad ostacoli piu’ famosa del Mondo

In precedenza abbiamo visto come preparare la nostra PRIMA Spartan Race Super, ma ora si inizia a fare sul serio, oggi, dando per consolidate le informazioni basilari, vediamo come preparare la nostra 10km ad ostacoli da atleta competitivo, e correrla al meglio in elitè o age group.

Come per la Sprint da 5km la preparazione ci obbliga ad essere completi a 360°. Dando per scontato che questa non sia la nostra prima gara e dando per scontato di aver provato almeno una volta la nostra preparazione “base” del precedente articolo programmiamo gli allenamenti per arrivare al top della performance in un periodo di preparazione di 6 mesi.

 

Impostando il susseguirsi dei Macro-cicli mensili contenenti i micro-cicli settimanali, a differenza della preparazione necessaria ad una sprint in questo caso troviamo il mese n.1 concentrato sulla forza massimale e i n.2 mesi successivi finalizzati alla forza resistente, componente molto piu’ importante in questo format di gara, dove non è necessario dare il massimo su 5000m ma “tenere duro” per 10000m cercando di accelerare in progressione senza perdere posizioni nei km finali.

Mese n.1 – carico iniziale e forza massimale

n.5 allenamenti a settimana composti da:

– n.2 allenamenti cross-training (per i nostri atleti con protocollo INVICTUS) finalizzato all’adattamento muscolare, con esercizi semplici a corpo libero o pochissimo sovraccarico

– n.2 allenamenti di corsa

– n.1 allenamento finalizzato agli ostacoli, con l’utilizzo diretto nel campo ostacoli o con esercizi propedeutici (nei prossimi articoli vedremo con allenare il superamento di tutti gli ostacoli)

 

Mese n.2 – forza resistente

n.5 allenamenti a settimana composti da:

– n.2 allenamenti cross-training basato sulla forza con coinvolgimento degli arti inferiori con carichi medio elevati protratti per un volume elevato di esercizio (tante ripetizioni per arrivare a fine allenamento con il più alto tonnellaggio accumulato) abbinati ad esercizi isometrici

– n.2 allenamenti di corsa

– n.1 allenamento finalizzato agli ostacoli, con l’utilizzo diretto nel campo ostacoli o con esercizi propedeutici

 

Mese n.3 –forza resistente

n.5 allenamenti a settimana composti da:

– n.2 allenamenti cross-training basato sulla forza con coinvolgimento degli arti inferiori con carichi medio elevati protratti per un volume elevato di esercizio (tante ripetizioni per arrivare a fine allenamento con il più alto tonnellaggio accumulato) abbinati ad esercizi isometrici

– n.2 allenamenti di corsa

– n.1 allenamento finalizzato agli ostacoli, con l’utilizzo diretto nel campo ostacoli o con esercizi propedeutici

 

Mese n.4 – forza esplosiva 

n.5 allenamenti a settimana composti da:

– n.2 allenamenti cross-training finalizzato a trasferire tutta la forza accumulata con i precedenti mesi di preparazione in esplosività mediante lavori pliometrici od esplosivi come balzi.

– n.2 allenamenti di corsa

– n.1 allenamento finalizzato agli ostacoli, con l’utilizzo diretto nel campo ostacoli o con esercizi propedeutici

 

Mese n.5 – simulazione di gara

n.5 allenamenti a settimana composti da:

– n.2 allenamenti cross-training composti da circuiti di esercizi (simulando un tempo medio di gara) con cambio a tempo, ad esempio circuiti da 30 minuti dove ogni minuto si cambia esercizio, variando molto gli stimoli e riducendo al minimo o eliminando il riposo tra gli esercizi

– n.2 allenamenti di corsa

– n.1 allenamento finalizzato agli ostacoli, con l’utilizzo diretto nel campo ostacoli o con esercizi propedeutici

 

Mese n.6 – incremento finale e scarico

n.5 allenamenti a settimana composti da:

– n.2 allenamenti cross-training a circuito eliminando completamente il sovraccarico sulle gambe che verranno allenate a corpo libero

– n.2 allenamenti di corsa

– n.1 allenamento finalizzato agli ostacoli, con l’utilizzo diretto nel campo ostacoli o con esercizi propedeutici ad esclusione delle ultime due settimane che per preservare l’atleta si sconsiglia di allenare gli ostacoli

 

Noi perdete i nostri articoli di approfondimento dove andremo a vedere come affrontare tutti i singoli ostacoli nel modo migliore, con il rapporto velocità/efficienza più conveniente per la nostra prestazione.

Ora che abbiamo impostato i nostri macro-cicli, rimane da allenare in parallelo la cosa più importante, che qui, ancora piu’ che nella Sprint, farà la differenza nella competizione… la corsa.

Preparare la corsa

Per gli allenamenti di corsa nei n.2 allenamenti a settimana consigliamo di alternare un allenamento di qualità con ripetute su asfalto con un volume che raggiunga almeno la distanza della Super (escluso riscaldamento e defaticamento) e per il secondo allenamento settimanale un lungo da circa 12 km su sterrato, meglio se collinare, per stimolare tutti i muscoli stabilizzatori di caviglia, piede ecc. che ci saranno utili in gara e familiarizzare con le scarpe che utilizzerete in gara.

 

Il dubbio più grande di chi prova a programmarsi gli allenamenti di corsa è come e quanto allenarsi, quanto recuperare e come recuperare.

Per l’allenamento di qualità si consiglia di variare le ripetute di settimana in settimana alternando:

 

  • Ripetute lunghe
  • Ripetute corte
  • Ripetute in salita

 

 

Esempio di ripetute lunghe:

1 km riscaldamento + 2x 3000m-4 min rest-2000m-3 min rest-1000m-1 min rest + 1 km defaticamento

1 km riscaldamento + 5x2000m-4 min rest + 1 km defaticamento

1 km riscaldamento + 2x2500m-3 min rest-4×1000-2 min rest + 1 km defaticamento

Nelle ripetute lunghe tutti i recuperi con corsa media-lenta

 

Esempio di ripetute corte:

1 km riscaldamento + 30” piano-30” veloce fino ad arrivare a 9km + 1 km defaticamento

1 km riscaldamento + 10x500m-1 min rest + 10x400m-1 min rest + 1 km defaticamento

1 km riscaldamento + 10x400m-4 min rest-8×300-3 min rest-7×200-2 min rest + 1 km defaticamento

Nelle ripetute corte tutti i recuperi camminando o correndo molto piano

 

Esempio di ripetute in salita:

1 km riscaldamento + 18x200m in salita e 200m di recupero in discesa + 1 km defaticamento

1 km riscaldamento + 10x500m e 500m di recupero in discesa + 1 km defaticamento

1 km riscaldamento + 3x400m e recupero in discesa-8×300 e recupero in discesa + 1 km defaticamento

Ora, a fine articolo, abbiamo tutti gli spunti per poter preparare al meglio la nostra prossima Super, lo scopo di questo articolo è stato quello di darvi gli strumenti necessari per potervi strutturare una preparazione autonoma basata sul nostro protocollo INVICTUS, quella che consigliamo e proponiamo ai nostri atleti, ovviamente se volete puntare in alto o non rischiare di fare errori di struttura per gli allenamenti o esecuzione degli esercizi vi consigliamo di affidarvi a team esperti nel settore che possono assistervi su tutta la line di programmazione.

 

Nei prossimi articoli dedicati vedremo alcuni spunti per la preparazione della vostra prima Spartan Race Beast, la piùlunga, e quella che ci farà chiudere la nostra amata TRIFECTA!!

Articolo redatto da Cristiano Rizzi
@invictuscrosstraining

  • Tweet
Taggato in: preparazione, sparta, Spartan, spartan race, super

Che altro puoi leggere

BARRETTE SPARTANE
L’ALLENAMENTO AL FEMMINILE | sfatiamo i falsi miti
BUONA PASQUA A TUTTI VOI!

Lascia un commento Annulla risposta

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Articoli del Blog recenti

  • INVICTUS CAMP 2021 – EARTH edition

    Ciao ragazzi! FINALMENTE CI SIAMO Eccoci di nuo...
  • INVICTUS APULIA CAMP | un weekend pugliese in tre parole

    Dopo il  South camp in costiera Amalfitana capi...
  • INVICTUS NORTH CAMP | il team building più bello di sempre

    Ci sono voluti giorni per riprendersi, ma anche...
  • PANCAKE REVOLUTION | l’alternativa rosa

    Avete già sentito parlare di PINK PANCAKE?! E l...
  • SPARTAN RACE BEAST | preparare la 21km ad ostacoli piu’ famosa del Mondo

    Siamo giusti al formati più lungo e tosto del c...

Categorie Blog

  • Alimentazione
  • allenamenti
  • Cross Training
  • Food
  • ricette
  • Salute & Benessere
  • Senza categoria
  • Ultimi Articoli
  • wod

Archivio Blog

  • Giugno 2021
  • Agosto 2020
  • Luglio 2020
  • Giugno 2020
  • Maggio 2020
  • Aprile 2020
  • Marzo 2020
  • Febbraio 2020
  • Marzo 2019
  • Novembre 2016
  • Ottobre 2016
  • Luglio 2016
  • Giugno 2016
  • Maggio 2016
  • Aprile 2016
  • Marzo 2016
  • Febbraio 2016
  • Gennaio 2016
  • Dicembre 2015
  • Novembre 2015
  • Ottobre 2015
  • Settembre 2015

Partner didattici

ISCRIVITI alla nostra Newsletter

I nostri riferimenti

INVICTUS TEAM ASD
P.IVA: 02441490030

Sede Operativa Principale e Fiscale:
Via:
 Mora e Gibin 66/a
Cap: 28021
Città: Borgomanero (NO)

Email: info@invictusteam.it

La nostra politica sulla PRIVACY

Clicca qui per visualizzare

HYROX official gym

  • SOCIAL
INVICTUS TEAM

INVICTUS Cross - Training® All Copyrights by © 2015 INVICTUS TEAM ASD - Tutti i diritti riservati
è vietata la riproduzione parziale e totale di ogni marchio e contenuto
Agenzia SEO by WEB in PRO

TORNA SU
Utilizziamo i cookie per essere sicuri che tu possa avere la migliore esperienza sul nostro sito. Se continui a navigare sul sito, accetterai i nostri termini di condizione.OKLeggi di più