Negli scorsi articoli abbiamo visto cos’è una Spartan Race SPRINT e come affrontarla per la prima volta e in seconda battuta come prepararla al meglio in modo competitivo. Oggi approfondiamo il discorso relativo alla gara intermedia proposta dal circuito Spartan Race, la SUPER, siete alla vostra prima Spartan Race SUPER?
Oggi vediamo cos’è e come affrontarla!
La SPARTAN RACE SUPER è la gara per eccellenza, la giusta via di mezzo che mette alla prova gli atleti veloci così come quelli resistenti, impegnati a trovare il giusto equilibrio e la giusta gestione delle energie; negli anni passati prevedeva una distanza variabile intorno ai 13km mentre nell’anno 2020 il percorso è stato standardizzato prevedendo una lunghezza fissa di 10km e circa 25 ostacoli distribuiti lungo il tragitto.
La struttura di gara e le componenti principali, cosi come le tipologie di ostacoli, sono le medesime della SPRINT e per questo vi consigliamo di leggere il precedente articolo, ma nella SUPER si fa un ulteriore passo in avanti, la distanza raddoppia e gli ostacoli cambiano aggiungendo nuove sfide e nuove prove da superare.
Come anticipato nel prologo dell’articolo questo solitamente è il secondo step di uno SPARTAN RACER, dopo la SPRINT, 5km concepiti per mettersi alla prova e per divertire tutti i partecipanti qui si inizia a fare sul serio, nella SUPER i 10km non sono da sottovalutare, la corsa diventa una variabile fondamentale, che insieme al dislivello (in alcune tappe davvero significativo, ad ALLEGHE 1000m D+) metteranno a dura prova il vostro allenamento.
Veniamo alla preparazione base che vi permetterà di superare questa sfida e di divertirvi, come diciamo noi, senza “soffrire” la gara:
Se siete alla vostra prima Spartan Race SUPER, ed arrivate da una SPRINT tutto ciò che dovete fare e continuare con la vostra routine di allenamento incrementando il volume, potete preparare la componente n.1 (corsa) semplicemente con n.2 uscite settimanali, aggiungendo la terza per il mese antecedente alla gara:
- La prima con ripetute a velocità variabile: 8 serie da 500m piano e 400m veloce, con 1’ di pausa tra le serie con corsetta leggera, l’allenamento non prevede quantità casuali, ma simulano la distanza effettiva che in gara separa i vari ostacoli lungo il percorso
- La seconda uscita con 12/13 km di corsa su percorso collinare con almeno 350m di dislivello
- La terza uscita ha la necessità di simulare la gara, con 20 serie da 500m spezzati da 20 ripetizioni di esercizi a corpo libero quali: air squat, push up, sit up, burpees, affondi alternati
Mantenendo questa routine di allenamento sarete sicuramente in grado di affrontrare la gara e perché no… di dire anche la vostra!
Per la componente n.2 (ostacoli) occorre sapere quali sono gli ostacoli che vengono solitamente piazzati sul percorso di gara Super, in genere troviamo tutti gli ostacoli presenti nella Sprint con l’aggiunta di:
- Twister – ostacolo in sospesione con maniglie che ruotano longitudinalmente
- Ape hanger – ostacolo in sospesione con prese semoventi collegate tra loro da un cavo di acciaio
- Chain carry – trasporto di catena
- Slackline – fettuccia di nylon tesa da oltrepassare in equilibrio
- Sled – slitta da trascinare caricata con un peso
- Atlas stone – sfera di pietra da trasportare fino ad una bandierina, eseguire 5 burpees e ritorno
- Bender – struttura curva a pioli da superare e scavalcare
- Memory test – test di memoria dove dovrete ricordare un codice durante tutta la gara
Per migliorare sull’esecuzione degli ostacoli di equilibrio potete leggere questo articolo e vedremo molti articoli in seguito su tutte le tipologie di ostacoli relativo allenamento delle tecniche e propedeutiche.
In generale per la preparazione di una Spartan Race Super, così come per la sprint noi utilizziamo in accoppiata alla corsa il cosiddetto circuit training, che, oltre ad allenare la nostra forza resistente, varia lo stimolo di allenamento rendendo il nostro corpo “pronto a tutto”, e consentendoci di inserire le propedeutiche necessarie al superamento degli ostacoli.
Un esempio di circuito di allenamento potrebbe essere:
5 ROUNDS
500m run sandbag
40 air squat
1’ hang grip alle sbarre presa supina
30 pull up
1’ hang grip alle sbarre presa prona
20 push up
1’ burpees
Ad oggi con questo articolo ora conosciamo come come approcciarci per la prima volta ad una Spartan Race Sprint e Super, nel prossimo articolo vedremo insieme come programmare l’allenamento in modo competitivo per puntare al podio di una Super!
Articolo redatto da Cristiano Rizzi
